Siamo finalmente riusciti a dimagrire ma la nostra massa muscolare si è ridotta ai minimi termini? Ecco come fare ad aumentarla velocemente e in modo sano e naturale! La massa muscolare si compone dei muscoli del corpo, ovvero gli organi composti da tessuti e strettamente collegati all’apparato locomotore e svolge un ruolo molto importante: quello della contrazione, prodotto dalle diverse fasce muscolari. Se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, i fattori principali da tenere in considerazione sono quattro: alimentazione, allenamento, recupero e riposo!
Alimentazione
L’alimentazione di chi vuole aumentare il volume dei propri muscoli deve essere necessariamente ipercalorica, con il giusto apporto di proteine, ma non a discapito dei carboidrati: oltre alla carne, gli alimenti principali saranno il latte e tutti i suoi derivati (formaggi, yogurt, …etc.), pesce, legumi, uova e farina. La quantità quotidiana di proteine da assumere sarà direttamente proporzionale al peso corporeo. La formula da seguire è la seguente: Peso in kg X 2= grammi di proteine da introdurre. Se, per esempio, il vostro peso è di 60 chili, dovrete assumere quotidianamente 120 grammi di proteine al giorno (non 120 grammi di carne oppure di uova).
Allenamento e riposo
Ovviamente, fondamentale per l’aumento della massa muscolare è l’allenamento! Il segreto è allenarsi spesso ma non troppo. Se l’allenamento (che dovrà essere costante) è eccessivo, il rischio è quello di soffocare la produzione degli ormoni anabolici naturali, di affaticare le ghiandole surrenali e portare, di conseguenza, il corpo in uno stato catabolico (cioè, di disgregazione).
Importantissimo è il numero delle “ripetizioni” e delle pause che andrete a fare per ogni esercizio. La media ottimale per ognuno di questi dovrà essere:
8 ripetizioni
3 serie
30 secondi di pausa per ogni serie.
Se state facendo delle ripetizioni con i manubri per rinforzare i bicipiti, per esempio, questi sono i numeri giusti! Se vi rendete conto che potete tranquillamente farne di più, questo vuol dire che il peso che usate per allenarvi è troppo basso. Se, invece, non riuscite a completare la serie, il peso è troppo. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale per raggiungere l’obiettivo! Il segreto, in parole povere, è quello di aumentare senza sforzo il peso ed il numero delle serie progressivamente e nel minor tempo possibile.
Anche il nuoto, in maniera meno veloce e redditizia del classico allenamento fisico, è utile alla nostra causa. Riuscire ad alternare un giorno di allenamento classico ad uno di nuoto, aiuterà i nostri muscoli (in particolare quelli di gambe, braccia e spalle) a mantenere il giusto tono senza stress eccessivi. Ovviamente il solo nuoto non porterebbe alla nostra massa grossi risultati.
Integratori? Si, ma solo quelli naturali!
Proteine ed estratti vegetali che stimolano la produzione naturale di ormoni offrono un metodo molto più sano per ottenere un corpo più muscoloso e definito. Esiste una sconfinata quantità di prodotti per l’aumento della massa muscolare, alcuni di essi contengono esclusivamente estratti vegetali naturali, altri aggiungono vitamine e minerali, altri ancora contengono proteine ed infine esistono certi prodotti che hanno ingredienti pericolosi per la salute (spesso proibiti), come è il caso degli ormoni sintetizzati.
Tra i più gettonati “integratori naturali sani” troviamo il lievito di birra, l’olio di germe di grano e la crusca di frumento.
Riposo
La mancanza di sonno priva il corpo del tempo di recupero necessario a ricostruire i muscoli e aumenta i livelli di cortisolo nel corpo. Il cortisolo è essenziale come meccanismo di sopravvivenza nel nostro corpo, ma nemico pubblico numero uno quando si cerca di aumentare la massa muscolare. Gli ormoni anabolizzanti della crescita sono prodotti a partire da 30-45 minuti dopo essersi addormentati, ma si raggiungono i livelli più alti quando si è in un sonno profondo.