Cercate di rendere la parte routinaria della vostra giornata il più possibile semplice e automatica, ciò vi permetterà di passare più tempo sul lavoro, con la famiglia e gli amici e vi aiuterà a evitare un po’ di fatica. Nel corso degli ultimi vent’anni, diversi ricercatori hanno dimostrato che prendere decisioni consapevoli (“Che camicia mi metto?”), nonché impegnarsi nell’autocontrollo (“Farei meglio a mangiare carote invece che biscotti”) stanca il cervello, proprio come un muscolo si affatica per l’ esercizio
Mi piace semplificare il più possibile la mia routine mattutina. Ogni giorno mi sveglio alle 7:15 ed esco di casa tra le 7:50 e le 7:55. In quei trentacinque-quaranta minuti, faccio la doccia, mi vesto, faccio colazione e sfoglio i giornali. Come? Preparando tutto la sera prima e rispettando la stessa routine, alla mattina sono molto prevedibile e ne vado fiero.
Prima di andare a letto, scelgo i vestiti per il giorno dopo. Non è un’operazione difficile, perché posseggo cinque abiti interi per l’estate e cinque per l’inverno, e tutti sono o grigi o blu. Ho camicie e cravatte che, come dice mia moglie, si abbinano a ogni vestito. Ho anche due paia di scarpe scure che alterno. Per me vestirmi è una routine meccanica che non implica quasi l’uso del cervello.
Mi vesto dopo essermi rasato, fatto la doccia e lavo i denti. Poi faccio la stessa colazione ogni giorno: una banana, una tazza di latte freddo scremato con i cereali.
Per alcune persone la mia routine mattutina sembra incredibilmente poco attraente o impossibile da imitare. Niente da obiettare! Certamente chi lavora in settori come la pubblicità o i media deve fare più attenzione a come si veste per avere successo. Chi deve occuparsi di bambini piccoli o di genitori anziani magari non è in grado di seguire una simile rigida sequenza tutte le mattine. Altri amano semplicemente godersi una colazione più varia. Non sto suggerendo di seguire per forza alla lettera la mia rigida routine, il punto è decidere che cosa considerare banale quotidianità e come evitare che sia complicata.
Indipendentemente dalle vostre preferenze, fare una sana colazione è importante per essere produttivi. Parecchi ricercatori hanno fatto esperimenti dividendo i soggetti in due gruppi principali: coloro che facevano colazione e coloro che la saltavano. I risultati hanno evidenziato che non fare colazione diminuisce in modo significativo le performance cognitive.
Il mio consiglio a proposito del pranzo di mezzogiorno è simile: mantenetelo semplice e routinario. Io non mangio al ristorante, a meno che vi siano motivi particolari: per esempio l’assunzione di un nuovo collaboratore o impiegato o la necessità di fare networking con colleghi. Di solito faccio invece un pasto semplice in ufficio: un panino con un’insalata di pollo e acqua minerale o qualcosa del giorno prima conservato in uno scaldavivande.
Se pranzo con un collega d’ufficio, gli offro un panino o un’insalata. Anche quando ho un pranzo di lavoro con uno o due visitatori esterni, finisco per mangiare le stesse cose, perché anche loro preferiscono in genere un pasto veloce nel mio ufficio: più tranquillo e veloce, oltre che dietetico. Tuttavia se questa mancanza di varietà culinaria è contro la vostra natura, ampliate il menu e pensate ad altri aspetti secondari della vostra vita che possono essere semplificati.
Subito dopo pranzo, cerco sempre di fare un pisolino di trenta minuti: è sufficiente per farmi sentire riposato e caricato per il resto della giornata. Senza questa pausa alla fine del pomeriggio mi sento stanco e meno produttivo; ho invece amici che preferiscono fare un pisolino nel pomeriggio. Non è importante il momento, ma staccare quando lo si ritiene opportuno.
Molte persone si lamentano che non possono prendersi questa pausa. Ecco allora la mia formula segreta: chiudete la porta dell’ufficio o trovate un posto tranquillo, spegnete il cellulare, toglietevi le scarpe, allungate i piedi sulla scrivania o una sedia, e copritevi gli occhi con una mascherina. Questa formula è pensata per creare la sensazione di sospensione in un bozzolo protettivo che aiuta ad assopirsi.
Altri dichiarano che hanno paura di fare il pisolino pomeridiano, perché temono di dormire per ore e ore. Questo è un problema di facile soluzione: mettete la sveglia del cellulare o dell’orologio in modo che suoni dopo una mezz’ora dall’inizio della vostra pausa. Nel giro di qualche settimana di trillo della sveglia, comincerete a svegliarvi automaticamente prima che l’allarme suoni.
Sfortunatamente molti collaboratori non pensano di potersi concedere un breve sonnellino senza attirare l’ira dei propri superiori, ma i manager illuminati dovrebbero permettere brevi pause di riposo, in modo da avere collaboratori svegli e pronti anche nel pomeriggio. In un sondaggio il 40% degli intervistati ha dichiarato che farebbe volentieri un sonnellino se gli fosse permesso e se ci fosse un angolo tranquillo dove prendersi la pausa. Consentire questo stacco non solo renderebbe più simpatico il capo, ma aumenterebbe la produttività dei lavoratori nel tardo pomeriggio.
Un lungo tragitto da pendolari può rappresentare una sfida alla fine della giornata. Di solito il tempo medio di spostamento si aggira sui venticinque minuti per tratta, sebbene questo tempo si allunghi per chi vive nell’hinterland e lavora in centro città. Un tempo prolungato per gli spostamenti è ottimo per rimuginare nuove idee o rivedere mentalmente quel che si è fatto durante la giornata. Se guidate voi, questo è quanto vi è consentito di fare per arrivare sani e salvi a destinazione. Per coloro che prendere decisioni innovative. Un gioco forniva ai giocatori nuove informazioni e gli richiedeva di tenerne conto nel prendere “decisioni d’affari”. Con il procedere del gioco, i partecipanti ricevevano informazioni più specifiche e complesse e affrontavano decisioni che richiedevano una capacità di pensiero più flessibile. Coloro che avevano saltato una notte di sonno diedero un risultato peggiore nell’adeguare le loro strategie di business rispetto al gruppo di controllo; il gruppo privato del sonno era rimasto bloccato alle strategie già messe in atto, sebbene avessero a disposizione nuove informazioni. Alla fine del gioco, la maggior parte dei giocatori che non aveva dormito per una notte finì in “bancarotta”, mentre il gruppo di controllo riuscì a essere ancora redditizio4.
Un secondo gioco comportava uno scenario da gioco d’azzardo in cui i soggetti estraevano una carta da uno di quattro mazzi di carte. Ogni mazzo aveva una distribuzione di rischi e premi unica: alcuni contenevano un potenziale elevato di premio con scarse possibilità di successo, mentre altri offrivano bassi rischi e bassi premi. I giocatori che avevano avuto limitazioni di sonno sceglievano con più probabilità la carta dai mazzi più rischiosi, anche dopo che gli si era fatto notare che erano in perdita.
Tutte queste ricerche portano alla stessa conclusione: cercate di dormire otto ore per notte. Come si può riuscire a farlo in maniera regolare? Andate a letto e svegliatevi sempre alla stessa ora (per esempio dalle 23 alle 7); questa abitudine vi aiuterà a sviluppare un regolare ritmo di sonno. Non cenate dopo le 20 o potreste avere problemi digestivi nel coricarvi. Accertatevi che le tapparelle siano chiuse ed eliminate la lucetta blu dei dispositivi elettronici, una luce blu disturba particolarmente gli ormoni che inducono al sonno. Infine tenete un blocco di carta sul comodino; talvolta non riesco ad addormentarmi finché non mi sono schiarito le idee, buttando giù un promemoria sulle cose da fare o i progetti da esaminare.
Anche se seguite tutte queste strategie, ci saranno notti in cui non riuscirete a dormire molto a causa del lavoro, della famiglia, di una malattia o semplicemente per un’insonnia senza motivo. Dopo aver trascorso simili notti, cercate di riprendervi al più presto facendo di giorno un sonnellino più lungo o dormendo più di otto ore la notte successiva, un normale sonno di otto ore non è infatti di solito sufficiente per recuperare pienamente, Fate regolare esercizio fisico
Come una buona notte di sonno, l’esercizio fisico è essenziale per la vostra produttività. Molti studi hanno trovato che un regolare esercizio fisico migliora la produttività nonché la salute. Per esempio, una ricerca ha dimostrato che l’esercizio fatto a mezzogiorno migliorava l’umore e l’efficienza dei lavoratori e riduceva anche i costi legati alla salute grazie alla diminuzione dei giorni di malattia e a minori spese mediche. Questi benefici richiedono solo una quantità modesta e poco intensa di esercizio fisico quotidiano.
I ricercatori della London School of Economics ricorsero a un esperimento innovativo per provare come l’esercizio fisico rendesse le persone più contente. Nell’esperimento, i volontari scaricavano un’app sul loro smartphone. Almeno una volta al giorno il loro cellulare emetteva un bip ed essi dovevano riferire sul loro grado di contentezza, con chi erano e che cosa stavano facendo. Dopo aver aggregato i dati, i ricercatori furono in grado di determinare quando i volontari erano più contenti, in che momento della giornata, in quali attività e con chi. L’esercizio fisico veniva al secondo posto dell’elenco di attività che procuravano felicità, subito dopo il sesso.
Il vostro datore di lavoro può incoraggiare un regolare esercizio fisico offrendo accesso a palestre o permettendo ai collaboratori di farlo durante la giornata. Alla fine, tuttavia, dipende da voi trovare spazio per un regolare allenamento fisico. Pensate allora a che tipo di attività vi piace fare: corsa, nuoto o pilates, e scegliete il momento della giornata che vi è più congeniale, tipo al mattino presto, verso mezzogiorno o dopo il lavoro. Il fatto di essere troppo impegnato o di non avere l’attrezzatura giusta non sono scuse sostenibili per evitare di allenarvi: un amico e collega si tiene quarantacinque minuti nel bel mezzo della giornata per andare su e giù dalle scale della nostra sede. Se pensate di seguire questo esempio, fate pressione affinché vengano installate delle docce. O almeno fate un piacere ai vostri colleghi acquistando e utilizzando un deodorante.
Ci sono approcci diversi rispetto alla necessità di fare esercizio fisico: c’è chi acquista un sofisticato attrezzo domestico e chi diventa socio di un costoso club. Sebbene queste soluzioni vadano bene per alcuni, non sostituiranno magicamente il programma di allenamento: in molte abitazioni cycelette inutilizzate e articoli per il fitness domestico si ergono come monumenti superbi verso mete ambiziose ormai messe da parte. Indipendentemente dai vostri attrezzi, fare esercizio regolare richiede grande disciplina che dovete insegnare a voi stessi.
Un utile approccio per esercitarsi in maniera regolare è ottenere il sostegno degli altri; per esempio, un gruppo di jogger, un gruppo di yoga o un personal trainer. In questo modo avvertirete l’influenza degli altri e inoltre l’attività fisica sarà più divertente. Per tale motivo mi piace molto giocare il doppio a tennis: procura un allenamento vigoroso e suscita uno spirito di squadra che scalda il cuore, anche se risulta difficile organizzare una partita più di due volte alla settimana.
